27 July 2026
MASAO's 6+1 Diet Model
by Masao
Version 1.0
Updated: 2026-07-27
1. 目的
MASAO式 6＋1減量モデルは、厳しい食事制限や毎日の高強度トレーニングではなく、生活リズム、食事、歩行、筋力トレーニングを安定させながら体重を減らすための実践モデルである。
開始時の状態は以下のとおり。
- 身長 175cm
- 開始時体重 83.8kg
- 直近体重 82.6kg
- 長期目標 70kg未満
- ベスト体重 67kg
最優先事項は、急速な減量ではなく、飲酒によって崩れた睡眠、食事、運動のリズムを正常化することとする。
2. 6＋1の定義
6＋1は、次の週間サイクルを意味する。
- 6日間は通常運用
- 1日は食事のご褒美日
- 飲酒日は設けない
ご褒美日はアルコールを飲む日ではなく、好きな食事を楽しむ日とする。
3. 基本原則
3.1 禁酒
MASAOの場合、アルコールは単なるカロリー源ではなく、生活リズムを崩す起点となる。
典型的な悪循環は次のとおり。
- 飲酒する
- 昼間や夕方に寝落ちする
- 夜に眠れなくなる
- 朝起きられなくなる
- 食事時間が乱れる
- 空腹、疲労、達成感を飲酒で処理する
- 再び生活リズムが崩れる
このため、当面は完全禁酒を基本とする。
- 家に酒を置かない
- 外出時も原則として飲まない
- 飲酒を運動で帳消しにしようとしない
- 飲酒した日は睡眠薬を服用しない
- スリップしても翌日から通常運用へ戻す
3.2 厳しい食事制限をしない
禁酒と厳しいダイエットを同時に行うと、ストレスや空腹が飲酒欲求につながりやすい。
当面はカロリー計算よりも、次を優先する。
- 1日3食
- 毎食軽め
- 空腹を自覚する前に食べる
- 必要に応じて計画的な補食を入れる
- 食事を抜いて帳尻を合わせない
3.3 運動は継続性を優先する
運動は飲酒や食事の罰として行わない。
- 歩行を日常運動の中心にする
- 筋力トレーニングは過去に継続実績のある土日分割を採用する
- 酷暑、睡眠不足、強い筋肉痛がある日は運動量を調整する
- 毎日の達成より週間平均を重視する
4. 週間スケジュール
月曜日から木曜日
- 禁酒
- 1日3回の軽い食事
- 1万歩を目標に歩く
- 余裕があれば公園で軽い自重トレーニング
- 夜は生活リズムの回復を優先する
金曜日
金曜日は食事のご褒美日とする。
- アルコールは飲まない
- 朝食と昼食は通常どおり食べる
- 夕食に好きなものを楽しむ
- デザートも可
- 食事は就寝3時間前までに終える
- ご褒美のために絶食や過剰運動をしない
ご褒美は一日中の無制限な飲食ではなく、原則として夕食一回とする。
土曜日
上半身の筋力トレーニングを行う。
基本種目は次のとおり。
必要に応じて、ショルダープレスや自重トレーニングを追加する。
日曜日
下半身の筋力トレーニングを行う。
基本種目は次のとおり。
荷重スクワットとバックランジは、疲労や筋肉痛に応じてどちらか一方にしてもよい。
再開直後は、過去の重量やセット数の50〜60％から始め、限界まで追い込まない。
5. 歩行モデル
基本目標
- 1日1万歩
- 週間目標 7万歩
- 体調や天候に応じて日ごとの歩数を調整
酷暑日のルール
- 屋外歩行は早朝または日没後
- 朝日は5〜10分浴びればよい
- 残りの歩数は室内歩行でもよい
- 頭痛、吐き気、めまい、強いだるさがある場合は運動を中止
- 汗を多くかいた場合は水分と塩分を補給
公園での軽い自重トレーニング
余裕がある場合のみ実施する。
- 自重スクワット 10回
- ベンチを使った斜め腕立て 10回
- 各1〜2セット
6. 食事モデル
基本構成
毎食の基本構成は次のとおり。
- 具だくさんの汁物
- 肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質
- 少量のご飯、蕎麦、パンなどの主食
- 野菜、海藻、きのこ類
糖質は完全に抜かず、量を調整する。
朝食
MASAOは朝食の量が多いと食後に強い眠気が出やすい。
標準的な朝食は次のとおり。
- 小さめの器に具だくさん味噌汁
- 卵、豆腐、厚揚げなどのたんぱく質
- ご飯50〜80g程度
- 味噌汁にご飯を加えた小さなおじや形式でもよい
- ごま油は風味づけとして小さじ1程度
全体量は小さな椀一杯程度を基準にする。
分食
一度に多く食べるより、少量を分けて食べたほうが調子がよい場合は分食を採用する。
- 朝食 7時前後
- 午前の補食 10〜11時
- 昼食 12〜13時
- 午後の補食 15〜16時
- 夕食 18〜19時
補食の候補は次のとおり。
- 卵入り鶏ガラスープ
- 牛乳
- ヨーグルト
- ゆで卵
- バナナ半分
- 豆腐
- 残しておいた魚や副菜
補食は空腹を感じてからではなく、食事間隔や運動量を見て計画的に取る。
7. 散歩後の固定処理
MASAOは、散歩後の空腹、脱水、疲労、達成感を飲酒欲求と認識する場合がある。
そのため、散歩後は次の処理を自動的に実行する。
- 帰宅したら水を飲む
- 汗をかいた服を着替える
- 卵入り鶏ガラスープなどの補食を取る
- 次の食事時刻を確認する
- 必要に応じて短いシャワーを浴びる
- 酒を買いに行く判断を20分保留する
鶏ガラスープは、鶏ガラ、ニンニク、生姜、野菜を煮込んだ自家製ブロスを使用する。
散歩後の標準補食は次のとおり。
- 自家製ブロス
- 卵1個
- 必要に応じて豆腐、少量のご飯、バナナ半分などを追加
8. 睡眠モデル
目標
- 起床 6:30〜7:30
- 朝食 起床後1時間以内
- 昼寝 15時まで
- 入浴 21時前後
- 就寝 22:30〜23:30を目安
- 眠くなってから床に入る
昼寝
長時間の昼寝は夜間の睡眠を崩すため、次を基準にする。
- 原則20〜30分
- 15時以降は寝ない
- 朝食後から15時まではソファやベッドで横にならない
- 休む場合は椅子にもたれてタイマーを使用する
長時間寝落ちしても、その日全体を失敗と判定しない。起床後から通常運用へ戻す。
9. 飲酒欲求への対応
飲みたくなった場合は、次の順序で対応する。
- 水分を取る
- 卵入りブロスなどの補食を取る
- 空腹、疲労、達成感、ストレスのどれが原因か確認する
- 酷暑でなければ短時間歩く
- シャワーや着替えで状態を切り替える
- ノンカフェイン、ノンシュガー飲料を利用する
- 20分待って再評価する
飲酒欲求は、実際には空腹、脱水、疲労、仕事終了後の安堵感である可能性を考える。
10. 記録
毎朝、可能な範囲で次を記録する。
- 日付
- 体重
- 体脂肪率
- 前日の禁酒状況
- 歩数
- 筋力トレーニング
- 食事回数
- 補食
- 就寝時刻
- 起床時刻
- 昼寝時間
- 体調や気づき
Xへ投稿する場合は、ハッシュタグ #dietO70kg を使用する。
記録例
- 2026/07/27 82.6kg 27.3%
- 禁酒 ○
- 歩数 8,500歩
- 筋トレ なし
- 食事 3回
- 補食 卵入りブロス
- 睡眠 0:30〜6:30
- 昼寝 なし
- 気づき 朝食を小さくすると食後の眠気が少なかった
11. 評価方法
日々の体重は水分、塩分、糖質、睡眠、飲酒によって変動する。
そのため、単日の増減ではなく次を評価する。
- 7日間の平均体重
- 起床時刻の安定
- 昼寝時間の短縮
- 禁酒日数
- 週間歩数
- 土日の筋力トレーニング実施状況
- 夕方の飲酒欲求
- 食後の眠気
- 睡眠の質
体脂肪率も水分量によって変動するため、単日の数値に反応しない。
12. スリップ時の対応
飲酒や長時間の昼寝が発生しても、計画を最初からやり直す必要はない。
- 追加の飲酒を止める
- 水分を取る
- 軽い食事を取る
- 飲酒した日は睡眠薬を使用しない
- 運転、激しい運動、長風呂を避ける
- 原因を一つだけ記録する
- 翌朝から通常運用へ戻す
スリップは意志の弱さではなく、運用上の障害データとして扱う。
13. 成功条件
このモデルにおける成功は、短期間で大幅に体重を減らすことだけではない。
- 飲酒を生活リズムから切り離せた
- 朝に起きられるようになった
- 3回の軽い食事が定着した
- 空腹を飲酒で処理しなくなった
- 歩行が日常習慣になった
- 土日の筋力トレーニングが復活した
- 睡眠と体調が改善した
- その結果として体重が緩やかに減少した
この順序を守り、安定運用を最優先とする。
14. 注意事項
強い手の震え、発汗、動悸、吐き気、混乱、幻覚、けいれんなどが出た場合は、アルコール離脱症状の可能性があるため、速やかに医療機関へ相談する。
禁酒を繰り返し試しても継続が難しい場合は、アルコール外来や依存症専門医療機関への相談を検討する。
本モデルは個人の生活改善記録であり、医療行為や医師の診断に代わるものではない。
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